На страницах нашего Блога мы не раз писали о необходимости включать в свой ежедневный рацион полиненасыщенные жирные кислоты класса Омега-3.
Писали обо всем: о том, какими бывают ПНЖК класса Омега-3, какую биологическую роль они выполняют в нашем организме, какое количество этих ПНЖК нам желательно употреблять ежедневно, но, к сожалению, упустили еще один очень важный и значимый момент!
А тезисно он звучит так: мы должны соблюдать строгий баланс между поступающими в наш организм кислотами Омега-3 и представителями другого класса полиненасыщенных жирных кислот – Омега-6!
Если коротко, то полиненасыщенные жирные кислоты класса Омега-6 также, как и Омега-3, относятся к незаменимым жирным кислотам (к таковым, которые не синтезируются в человеческом организме), а наиболее значимыми для человека являются арахидоновая и линолевая кислоты.
Переживать о том, что Ваш рацион включает в себя недостаточное количество Омега-6 не стоит! Омега-6, в отличии от Омега-3, содержится практически во всех продуктах, которые составляют основу нашего питания в огромных количествах!
К сожалению, в этом и состоит главная проблема современного человека: невероятное количество растительных масел, животных жиров и мясных продуктов, которые составляют основу нашего ежедневного рациона с одновременным недостатком или дефицитом рыбы и морепродуктов нарушают баланс между Омега-3 и Омега-6 от рекомендуемого учеными и медиками соотношения 1:4, до 1:50, а в некоторых (запущенных) случаях и до 1:200.
Да, Омега-3 и Омега-6 конкурируют в нашем организме за “место под Солнцем” и даже являются абсолютными “антагонистами” в целом ряде важнейших биологических процессах. И если переизбыток Омега-3 для Вас вряд ли опасен и уж точно Вам не грозит (если конечно, Ваша диета не похожа на диету инуита или эскимоса), то существенный и длительный перекос в пользу Омега-6 может привести к целому ряду отклонений, воспалений и даже заболеваний!
Для наглядности приведем любопытные данные. Они показывают, сколько и в каком соотношении находятся кислоты Омега-3 и Омега-6 в привычных и совершенно традиционных для нас продуктах питания.
Сравнительная таблица по содержанию Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в различных продуктах питания
| Масла, на 100 гр. | Омега-3, гр. | Омега-6, гр. | Омега-3/Омега-6 |
| Льяное масло | 55 | 17 | 3:1 |
| Кукурузное масло | 1,16 | 53,5 | 1:46 |
| Оливковое масло | 0,76 | 9,7 | 1:13 |
| Кунжутное масло | 0,3 | 41,3 | 1:137 |
| Подсолнечное масло | 0,2 | 40 | 1:200 |
| Овощи, на 100 гр. | Ω-3, мг. | Ω-6, мг. | Ω-3/Ω-6 |
| Томат | 3 | 80 | 1:27 |
| Огурец | 3 | 15 | 1:5,6 |
| Перец болгарский | 25 | 42 | 1:1,7 |
| Капуста белокочанная | 180 | 138 | 1,3:1 |
| Капуста цветная | 104 | 29 | 3,6:1 |
| Тыква | 56 | 33 | 1,7:1 |
| Цукини | 47 | 28 | 1,7:1 |
| Картофель печеный | 13 | 44 | 1:3,4 |
| Крупы и бобовые,
на 100 гр. |
Ω-3, мг. | Ω-6, мг. | Ω-3/Ω-6 |
| Нут | 101 | 2593 | 1:26 |
| Чечевица | 109 | 404 | 1:3,7 |
| Овес | 111 | 2494 | 1:22 |
| Рожь | 157 | 958 | 1:6,1 |
| Пшеница | 75 | 933 | 1:12 |
| Ростки пшеницы | 940 | 190 | 4,9:1 |
| Гречка | 78 | 961 | 1:12 |
| Рис белый | 3 | 66 | 1:22 |
| Рис бурый | 14 | 309 | 1:22 |
| Спагетти | 24 | 295 | 1:12 |
| Семечки и орехи,
на 30 грамм. |
Ω-3, мг. | Ω-6, мг. | Ω-3/Ω-6 |
| Семена льна | 7014 | 1818 | 3,9:1 |
| Семена чиа | 5265 | 1736 | 3:1 |
| Семена подсолнуха | 22 | 6914 | 1:311 |
| Семена кунжута | 113 | 6412 | 1:57 |
| Семена тыквенные | 54 | 6210 | 1:114 |
| Кешью | 19 | 2335 | 1:126 |
| Фундук | 26 | 2350 | 1:90 |
| Кедровые орешки | 34 | 10082 | 1:300 |
| Фисташки | 76 | 3960 | 1:52 |
| Миндаль | 2 | 3620 | 1:2011 |
| Грецкий орех | 2724 | 11428 | 1:4,2 |
| Зелень, на 30 гр. | Ω-3, мг. | Ω-6, мг. | Ω-3/Ω-6 |
| Шпинат | 41 | 8 | 5,1:1 |
| Салат | 58 | 24 | 2,4:1 |
| Укроп | 4 | 25 | 1:6,3 |
| Спирулина | 247 | 376 | 1:1,5 |
| Рыба, на 100 гр. | Ω-3, мг. | Ω-6, мг. | Ω-3/Ω-6 |
| Форель | 1291 | 380 | 3,4:1 |
| Лосось | 2018 | 172 | 11,7:1 |
| Тунец голубой | 1298 | 53 | 24,5:1 |
| Скумбрия | 1476 | 97 | 15,2:1 |
| Палтус | 522 | 30 | 17,4:1 |
Итак, какой же вывод можно сделать после изучения этих весьма полезных и имеющих огромное прикладное значение таблиц?
Абсолютно во всех продуктах, которые мы употребляем в пищу, за исключением рыбы, некоторых видов растительных масел и др., содержание Омега-6 в разы (а кое-где и на порядок) превышает содержание Омега-3.
Обычная диета подавляющего большинства современных людей не обеспечивает правильного соотношения Омега-3 и Омега-6 в рационе с явным “перекосом” в сторону Омега-6 от рекомендуемых 1 к 4 до 1 к 50 и более.
Поскольку в подавляющем большинстве случаев радикального изменения рациона человека в сторону уменьшения потребления Омега-6 не представляется возможным, единственно правильным и оптимальным решением будет являться дополнительный прием препаратов класса Омега-3 с целью уменьшить диспропорцию Омега-3 и Омега-6 в организме со среднестатистических 1 к 50 до оптимальных 1:3, 1:4…
Будьте здоровы и выглядите молодо! С уважением, команда Коллаген Бар!