Deprecated: Функция wpseo_opengraph с версии 14.0 считается устаревшей! Используйте wpseo_frontend_presenters. in /home/cherrybo/public_html/wp-includes/functions.php on line 5088

Омега-3 и Омега-6: соблюдаем баланс!

На страницах нашего Блога мы не раз писали о необходимости включать в свой ежедневный рацион полиненасыщенные жирные кислоты класса Омега-3.

Банки с Omega-800 и DHA-700 от California Gold Nutrition на синем фоне и капсулы рядом
Ультраконцентрированный по Omega-3 и высококонцентрированный по докозагексаеновой кислоте DHA препараты от California Gold Nutrition.

Писали обо всем: о том, какими бывают ПНЖК класса Омега-3, какую биологическую роль они выполняют в нашем организме, какое количество этих ПНЖК нам желательно употреблять ежедневно, но, к сожалению, упустили еще один очень важный и значимый момент!

А тезисно он звучит так: мы должны соблюдать строгий баланс между поступающими в наш организм кислотами Омега-3 и представителями другого класса полиненасыщенных жирных кислот – Омега-6!

Если коротко, то полиненасыщенные жирные кислоты класса Омега-6 также, как и Омега-3, относятся к незаменимым жирным кислотам (к таковым, которые не синтезируются в человеческом организме), а наиболее значимыми для человека являются арахидоновая и линолевая кислоты.

Переживать о том, что Ваш рацион включает в себя недостаточное количество Омега-6 не стоит! Омега-6, в отличии от Омега-3, содержится практически во всех продуктах, которые составляют основу нашего питания в огромных количествах!

Мясо гриль с овощами и спаржей на белом блюде
Почти во всех традиционных продуктах питания содержание Омега-6 существенно превышает содержание в них Омега-3.

К сожалению, в этом и состоит главная проблема современного человека: невероятное количество растительных масел, животных жиров и мясных продуктов, которые составляют основу нашего ежедневного рациона с одновременным недостатком или дефицитом рыбы и морепродуктов нарушают баланс между Омега-3 и Омега-6 от рекомендуемого учеными и медиками соотношения 1:4, до 1:50, а в некоторых (запущенных) случаях и до 1:200.

Да, Омега-3 и Омега-6 конкурируют в нашем организме за “место под Солнцем” и даже являются абсолютными “антагонистами” в целом ряде важнейших биологических процессах. И если переизбыток Омега-3 для Вас вряд ли опасен и уж точно Вам не грозит (если конечно, Ваша диета не похожа на диету инуита или эскимоса), то существенный и длительный перекос в пользу Омега-6 может привести к целому ряду отклонений, воспалений и даже заболеваний!

Для наглядности приведем любопытные данные. Они показывают, сколько и в каком соотношении находятся кислоты Омега-3 и Омега-6 в привычных и совершенно традиционных для нас продуктах питания.

Сравнительная таблица по содержанию Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в различных продуктах питания

Масла, на 100 гр. Омега-3, гр. Омега-6, гр. Омега-3/Омега-6
Льяное масло 55 17 3:1
Кукурузное масло 1,16 53,5 1:46
Оливковое масло 0,76 9,7 1:13
Кунжутное масло 0,3 41,3 1:137
Подсолнечное масло 0,2 40 1:200

 

Овощи, на 100 гр. Ω-3, мг. Ω-6, мг. Ω-3/Ω-6
Томат 3 80 1:27
Огурец 3 15 1:5,6
Перец болгарский 25 42 1:1,7
Капуста белокочанная 180 138 1,3:1
Капуста цветная 104 29 3,6:1
Тыква 56 33 1,7:1
Цукини 47 28 1,7:1
Картофель печеный 13 44 1:3,4

 

Крупы и бобовые,

на 100 гр.

Ω-3, мг. Ω-6, мг. Ω-3/Ω-6
Нут 101 2593 1:26
Чечевица 109 404 1:3,7
Овес 111 2494 1:22
Рожь 157 958 1:6,1
Пшеница 75 933 1:12
Ростки пшеницы 940 190 4,9:1
Гречка 78 961 1:12
Рис белый 3 66 1:22
Рис бурый 14 309 1:22
Спагетти 24 295 1:12

 

Семечки и орехи, 

на 30 грамм.

Ω-3, мг. Ω-6, мг. Ω-3/Ω-6
Семена льна 7014 1818 3,9:1
Семена чиа 5265 1736 3:1
Семена подсолнуха 22 6914 1:311
Семена кунжута 113 6412 1:57
Семена тыквенные 54 6210 1:114
Кешью 19 2335 1:126
Фундук 26 2350 1:90
Кедровые орешки 34 10082 1:300
Фисташки 76 3960 1:52
Миндаль 2 3620 1:2011
Грецкий орех 2724 11428 1:4,2

 

Зелень, на 30 гр. Ω-3, мг. Ω-6, мг. Ω-3/Ω-6
Шпинат 41 8 5,1:1
Салат 58 24 2,4:1
Укроп 4 25 1:6,3
Спирулина 247 376 1:1,5

 

Рыба, на 100 гр. Ω-3, мг. Ω-6, мг. Ω-3/Ω-6
Форель 1291 380 3,4:1
Лосось 2018 172 11,7:1
Тунец голубой 1298 53 24,5:1
Скумбрия 1476 97 15,2:1
Палтус 522 30 17,4:1

Итак, какой же вывод можно сделать после изучения этих весьма полезных и имеющих огромное прикладное значение таблиц?

Филе лосося-гриль с овощами на черной тарелке
Рыба и морепродукты содержат намного больше Омега-3, чем Омега-6.

Абсолютно во всех продуктах, которые мы употребляем в пищу, за исключением рыбы, некоторых видов растительных масел и др., содержание Омега-6 в разы (а кое-где и на порядок) превышает содержание Омега-3.

Обычная диета подавляющего большинства современных людей не обеспечивает правильного соотношения Омега-3 и Омега-6 в рационе с явным “перекосом” в сторону Омега-6 от рекомендуемых 1 к 4 до 1 к 50 и более.

Поскольку в подавляющем большинстве случаев радикального изменения рациона человека в сторону уменьшения потребления Омега-6 не представляется возможным, единственно правильным и оптимальным решением будет являться дополнительный прием препаратов класса Омега-3 с целью уменьшить диспропорцию Омега-3 и Омега-6 в организме со среднестатистических 1 к 50 до оптимальных 1:3, 1:4…

Будьте здоровы и выглядите молодо! С уважением, команда Коллаген Бар!

Уникальность ADVEGO - 91%

Вопросы по Омега-3: спрашивайте, отвечаем!

Друзья! Мы решили собрать наиболее часто задаваемые нам вопросы в раздел, под название FAQ по Омега-3.

Ну что, поехали?

Вопрос: сколько полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) класса Омега-3 должен потреблять человек в день?
Ответ: не менее 1 000 мг./ сутки.

Вопрос: 1 000 мг./сутки – это профилактическая или терапевтическая доза?
Ответ: 1 000 мг. -это наша минимальная потребность в Омега-3. Другими словами, это минимальная профилактическая дневная доза.

Вопрос: почему абсолютно все препараты класса Омега-3 в таком случае содержат, как правило, не более 750-800 мг. ПНЖК в дневной порции?
Ответ: предполагается, что недостающее количество ПНЖК Вы «добираете» со своим обычным рационом питания.

Вопрос: какие продукты, в таком случае, наиболее богаты полиненасыщенными жирными кислотами класса Омега-3?
Ответ: красная и черная икра, рыба (в том числе консервированная) и почти все морепродукты, зеленые овощи и зелень (шпинат, брокколи, базилик), тропические фрукты (папайя, манго, авокадо), фасоль, грецкие орехи и семена льна.

Вопрос: реально ли получить минимально необходимое количество Омега-3 в день (не менее 1 000 мг.) только из продуктов питания, которые доступны нам в нашем регионе?
Ответ: совершенно нереально, если Вы не инуит или Ваш рацион питания не похож на рацион коренного эскимоса.

Вопрос: как выбирать препараты класса Омега-3 и какую из двух входящих в их состав полиненасыщенных жирных кислот (эйкозапентаеновую (EPA) или докозагексагеновую (DHA)) предпочесть?
Ответ: если Вы принимаете Омегу-3 в профилактических целях, выбирайте препараты, в которых примерно одинаковое количество и EPA и DHA. Если прием Омега-3 проводится в терапевтических целях, выбирайте именно ту ПНЖК, которая подходит для решения именно Ваших проблем.

Вопрос: а разве EPA и DHA имеют разный спектр действия в организме человека?
Ответ: да, EPA и DHA имеют совершенно разный спектр действия в нашем организме и решают разные проблемы.

Вопрос: а как принимать Омега-3? Курсом или короткими периодами?
Ответ: профилактический прием (до 1 000 мг. в день) проводится круглый год, из расчета 365 дней в году, лечебный длится от 3-х до 6 месяцев, в зависимости от степени дефицита той или иной ПНЖК в Вашем организме и принимаемой Вами дозы.

Будьте здоровы, берегите себя, с уважением, команда Коллаген Бар!

Омега-3 будущего: что мы знаем о DPA?

В ближайшие годы Омега-3, которую мы с вами так хорошо знаем, перестанет существовать в привычном для нас виде!

Незаметно для потребителей, в этом классе препаратов произошел такой научный прорыв, который вполне можно назвать “революционным” и вот на смену привычной Омеге-3 идут препараты нового поколения!

Хотите знать, как будет выглядеть Омега-3 будущего? Сейчас расскажем!

Omega-800 от California gold nutrition и дюжина капсул
Omega-800 от California Gold Nutrition с EPA и DHA в составе. Типичный представитель Омега-3 нынешнего (2-ого) поколения.

Нынешнее, 2-ое поколение Омеги-3, которое пришло на смену обычному рыбьему жиру, просуществовало на рынке почти пол века (50 лет) и представляет из себя комбинацию двух самых важных и значимых для человека полиненасыщенных жирных кислот: эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA).

Каждая из этих 2-х кислот играет чрезвычайно важную роль в человеческом организме, но воздействуют они на совершенно разные биологические процессы и функции.

Вся проблема современной Омеги-3 заключается в том, что установить истинные потребности вашего организма в той или иной ПНЖК не может порой даже опытный врач, в том числе и на основе подробных лабораторных исследований.

В результате мы принимаем EPA и DHA лишь в тех пропорциях и комбинациях, которые нам установил производитель! Конечно, такой “слепой” прием намного лучше, чем “совсем ничего”, но его эффективность в ряде случаев – оставляет желать лучшего.

В этом (в своей “не универсальности”) и состоит главный недостаток Омеги-3 нынешнего поколения.

Докозапентаеновая кислота (DPA) – Омега-3 нового поколения!

Сейчас препаратов на основе другой ПНЖК, которая называется докозапентаеновой кислотой (DPA) на рынке практически нет (за исключением Японии)!

3 пакета Омега-3 FANCL c DPA
Препарат Омега-3 от FANCL, Япония. Содержит докозапентаеновую кислоту DPA.

Это и понятно: DPA в достаточных для промышленного производства количествах содержится только в жире морских млекопитающих (киты, касатки, тюлени). В рыбьем жире этой кислоты очень мало, не более 2-3%, что делает ее производство совершенно невыгодным и сложным (проще и дешевле извлекать из рыбьего жира EPA и DHA). А между тем именно фундаментальное изучение DPA и позволило ученым совершить свой “научный прорыв”!⠀

Все дело в том, что докозапентаеновая кислота (DPA), благодаря своему уникальному химическому строению, очень легко “трансформируется” в человеческом организме или в EPA, или в DHA именно в тех пропорциях, в которых эти кислоты требуются вашему организму! Абсолютная универсальность, согласитесь! Кроме того, DPA более стабильна и в меньшей степени подвержена окислению (не так, как DHA), она не так требовательна к условиям хранения и транспортировки. Докозапентаеновая кислота DPA легко смешивается и с EPA, и DHA, не требует использования такого количества антиоксидантов в готовом продукте.

Ультраконцентрированные препараты по DPA – вот Омега-3 будущего!

С уважением, команда Коллаген Бар!

Классификация Omega-3: давайте наведем порядок!

Сегодня на рынке существует и предлагается потребителю невероятное количество препаратов класса Омега-3. Чтобы всем нам было проще ориентироваться среди этого невероятного многообразия, мы предлагаем сделать условную классификация Omega-3 по содержащимся в них полиненасыщенным жирным кислотам EPA и DHA.

Ну что, поехали?

Разные варианты препаратов класса Омега-3 на столе
Различные препараты класса Omega-3 с разной концентрацией ПНЖК (EPA+DHA).

Рыбий жир: самый дешевый и в то же время самый “бестолковый” вариант/источник Омеги-3. В натуральном рыбьем жире на 1 000 мг. приходится не более 250-300 мг. ПНЖК (и это в лучшем случае). Рыбий жир условно можно назвать Омега-250/300. Помните, что содержание ПНЖК в рыбьем жире напрямую зависит от сорта рыбы, условий ее роста и места вылова (промысла)! Рыба, выращенная искусственным образом на комбикормах, будет содержать минимальное количество ПНЖК!

Обычные препараты Омега-3: тут содержание EPA и DHA на 1 000 мг. будет уже повыше! В среднем оно составляет от 300 до 550 мг. на порцию в 1 000 мг. Такие препараты получают путем этилирования рыбьего жира с последующим выделением и фильтрацией EPA и DHA. Эти кислоты могут находится в них как в естественной триглицеридной форме (TG) так и в форме этилового эфира (EE). Разницы в эффективности или биодоступности этих двух форм – не существует! Такую Омегу условно “наречем” Омегой – 550. Именно этот вариант преобладает сейчас на рынке, поскольку предлагается потребителю по достаточно невысокой цене.

Различные японские препараты класса Омега-3 на столе
Японские препараты класса Омега-3 с разным содержанием ПНЖК.

Высококонцентрированные по Омега-3 препараты: тут содержание ПНЖК составляет уже от 550 до 750 мг. на порцию в 1 000 мг. Хорошие, сбалансированные препараты. Чуть дороже своих “собратьев” из линейки ниже. Условно считаем такой вариант Омега – 750.

Ультраконцентрированная Омега – 750/950: Как вы уже догадались из названия, содержание полиненасыщенных жирных кислот колеблется в таких препаратах от 750 мг. до 950 мг. на порцию в 1 000 мг. Самая эффективная, и, в то же время, самая дорогая форма Омеги-3 на рынке.

Аналогичным образом, мы можем провести классификация Omega-3 и по отдельно взятым ПНЖК (по EPA или по DHA). Например, если на упаковке “красуется” название DHA-700, то это означает, что на 1 000 мг. в таком препарате приходится 700 мг. докозагексагеновой кислоты и больше ничего! Или, например, “маркировка” EPA-500 говорит нам о том, что перед нами эйкозапентаеновая кислота в количестве 500 мг. на 1 000 мг.

Помните о том, что все рекомендации врачей и диетологов, которые сводятся к тому, что взрослому человеку ежедневно необходимо принимать не менее 1 000 мг. Омеги-3 (а лучше – больше, до 1 500 мг. в день), подразумевают под собой именно сумму ПНЖК DHA+EPA! Если в вашей капсуле весом в 1 000 мг. находится всего 500 мг. ПНЖК (у Вас обычная Омега-3), то таких капсул Вам желательно принимать не менее 2-х в день!

Будьте здоровы и выглядите молодо!

С уважением, команда Коллаген Бар!

Источники Омега-3: рыба или морские водоросли?

Выглядит странно, и тем не менее, тему о том, какие продукты – это источники Омега-3 (хотя правильнее было бы сказать – первоисточники!) мы начнем с хлореллы!

Хлорелла наполовину состоит их белка, поэтому для людей, которые по каким-либо причинам не употребляют пищу животного происхождения (вегетарианцы и веганы) хлорелла является пищевой добавкой №1.

По своей питательной ценности хлорелла не уступает мясу и значительно превосходит пшеницу (в пшенице содержится всего 12% белка). В хлорелле содержаться все незаменимые аминокислоты и практически все незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).

Не зная этого факта, мы стараемся насытить нашу диету морепродуктами и жирной рыбой, считая, что именно они и есть основные источники Омега-3, не подозревая о том, что в организме рыбы эти кислоты также не синтезируются!

Да, да, да! Для рыбы (собственно, как и для человека), Омега-3 являются тоже незаменимыми, и получить они их могут только с пищей! Мелкая (вегетарианская рыба) поедает фитопланктон, основой которого являются одноклеточные водоросли (ближайшие родственники хлореллы), содержащие огромное количество незаменимых жирных кислот и накапливает их в своем теле, более крупная (хищная) рыба поедает мелкую, в которой уже эти кислоты содержаться, запасает их и попадает к нам на стол, как источник рыбьего жира! Вот такая “пищевая цепочка”, в начале которой стоят водоросли – хлорелла и ее “родственники”.

Конечно, хлорелла и спирулина – это кладезь уникальных и полезных веществ для человека, но рассматривать их как основные источники Омега-3 для человека мы бы, все же, не стали.

Для того, чтобы насытить свой рацион столь необходимыми ПНЖК, вам лучше задуматься о приеме специальных, высококонцентрированных препаратов на основе EPA и DHA.

Будьте здоровы и выглядите молодо! С уважением, команда Коллаген Бар!

Как из рыбьего жира получают Омега-3 кислоты?

Рыба и обитатели морей – это один из основных источников получения Омега-3, но только вот незадача – содержится в рыбьем жире столь важных и незаменимых для человека полиненасыщенных жирных кислот класса Омега-3 крайне мало!

Да, концентрация в рыбьем жире эйкозапентаеновой (EPA), докозагексаеновой (DHA) и докозапентаеновой (DPA) будет очень сильно зависеть от сорта рыбы, условий ее роста и места вылова, но она никогда не превысит 7-10% для EPA и DHA, а для DPA этот показатель будет и того меньше – не более 3%.

Другими словами, любой рыбий жир – это очень низко-концентрированное по интересующей нас Омеге-3 сырье!

Если прислушаться к рекомендациям  медиков и диетологов , которые утверждают, что Омега-3 кислоты мы должны включать в своей дневной рацион в количестве, не менее, чем 1 грамм в сутки (а лучше – 2 грамма!), нам придется употреблять в пищу почти 3-5 грамм чистого рыбьего жира ежедневно!

Именно так и поступали (в том числе и в СССР) примерно до начала 70-х годов прошлого столетия, пока ученые-фармацевты не изобрели один чудесный способ выделения из рыбьего жира важнейших кислот EPA и DHA путем его этилирования.

В процессе этилирования рыбьего жира глицериновая основа триглицеридов удаляется из EPA и DHA, после чего интересующие нас жирные Омега -3 кислоты этерифицируют образованием этиловых эфиров (ЭЭ). Далее производитель просто капсулирует EPA и DHA с добавлением к ним прочих жиров и витаминов. Вуаля! Высококонцентрированный препарат по Омеге-3 из рыбьего жира – готов!

Некоторые фармацевтические компании проводят обратную РЕэтерификацию EPA и DHA и предлагают потребителю Омега-3 в естественной, триглицеридной форме (ТГ),

Как видим, обе известные на сегодняшний день формы выпуска Омега-3, совершенно обратимы и взаимозаменяемы, а разницы в биодоступности или эффективности приема этих форм (ЭЭ и ТГ) – не существует!

В дальнейшем мы с вами будем рассматривать всю Омегу-3 только в контексте содержащихся в них важнейших и незаменимых для человека полиненасыщенных жирных кислот EPA, DHA и DPA.

Будьте здоровы и выглядите молодо!

С уважением, команда Коллаген Бар!